физическая культура
Сайт-портфолио учителя физической культуры ЛИЕН города Саратова
Герцог Людмилы Викторовны
Герцог Людмила Викторовна

Утренняя гимнастика

 

 «Всё в порядке = СПАСИБО зарядке!!!»

 

 

КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

УТРЕННЕЙ  ГИМНАСТИКИ

Глоссарий:

И.П.-  Исходное положения.

О.с. -  Основная стойка (пятки вместе, носки врозь).

Переднее равновесие – «Ласточка».

 1.   И. п. — О. с. спиной к стене. Перед выполнением проверить правильность осанки (затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны располагаться в одной плоскости — касаться стены).

а) Выполнение: полуприсед, руки вперёд, сохраняя вертикальность туловища — выдох; принять и. п. — вдох.
б) То же, только с выполнением полного приседа.
Повторить:  4—6 раз в медленном темпе.
2. а) И. п. — о.с., руки в стороны.

Выполнение:  левую ногу, сгибая и оттягивая вниз носок, поднять к груди и обхватить колено руками — выдох; принять и. п. — вдох.

То же с правой ноги.

Повторить:  4—6 раз в медленном темпе каждой ногой.
б) И. п. — О.с, руки вверх.

Выполнение: левую ногу, сгибая и оттягивая вниз носок, резко поднять к груди, одновременно руки махом опустить перед собой — выдох; обратным порядком принять и. п. — вдох. То же с правой ноги.
Повторить по 6—8 раз каждой ногой,  в среднем темпе.
3. а) И. п. — о. с.

Выполнение: а) руки вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться — вдох; глубокий присед с опусканием рук вниз и касанием пальцами пола — выдох, принять И. п.

То же с отведением назад левой ноги.
б) То же, только во время приседа, опуская руки, отвести их назад и вверх, а голову подтянуть к коленям. То же с отведением назад правой ноги.
Повторить по 4—5 раз с каждой ноги в среднем темпе.
4. а) И. п. — о. с.

Выполнение: руки на пояс, выпад правой, смена положения ног прыжком, присед на выпаде; возвращение в И. п.

Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз.
 б) И. п. — О.с., руки вверх.

Выполнение: выпад правой ногой вперед с одновременным наклоном вперед и махом руками перед собой вниз, назад и вверх — выдох; вернуться в И. п. — вдох.

 То же с выпадом левой ногой.

 Повторить 4—6 раз с выпадом каждой ноги.
5. Упражнение на расслабление ног.

И. п. — стоя (можно сидя или лежа).

Выполнение:  поочередное поднимание ног со встряхиванием и расслаблением мышц. «Отряхиваемся от снега».

Повторить 3—4 раза каждой ногой.
6. а) И. п. — стоя спиной к стене  на расстоянии шага.

Выполнение: наклон назад, руки в упор о стену на уровне плеч, прогнуться в верхней части позвоночника — вдох и кратковременная задержка дыхания (2—3 секунды); возвращение в и. п. и не задерживаясь наклон вперед, касаясь пальцами рук пола (не сгибая колени) — выдох.
б) И. п. — стоя спиной к стене  на расстоянии шага.

Выполнение: аналогично предыдущему, только при наклоне назад — упор о стену на уровне пояса, а при наклоне вперед — достать пол ладонями.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
7. а) И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс.

Выполнение со смещением центра тяжести вправо - два пружинистых наклона влево, одновременно махом рук через стороны 2 хлопка над головой — выдох; вернуться в и. п. — вдох. То же — вправо.
б) И. п. — широкая стойка, ноги врозь, руки подняты вверх.

 Выполнение: полуприсед на левой ноге со смещением центра тяжести вправо, наклон влево, коснуться пальцами рук носка правой ноги — выдох; принять и. п. — вдох. То же с наклоном вправо.
Повторить 4—5 раз в каждую сторону.
8.  И. п. — упор лежа на скамейке (полу). Обратить внимание на прямолинейность положения туловища и ног.

Выполнение: сгибание и разгибание рук (отжимания), дыхание произвольное. Руки сгибать в локтевом суставе до угла 90 градусов. Повторить:  девочкам 4-8раз, мальчикам 10-15 раз.
9. На расслабление рук. И п. – стойка ноги врозь.

Выполнение: свободное потряхивание руками с расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза.
10.  И. п. — стоя лицом к стене, в одном шаге от нее, ноги врозь. Выполнение: наклониться вперед, прямые руки в упор о стену на уровне пояса, три пружинистых прогиба туловища (в грудной части) — выдох; Принять и. п. — вдох.

Повторить 4—6 раз.
11.  И. п. — о. с.

Выполнение  переднего равновесия с наклоном вперед, руки в стороны, левая нога назад вверх — выдох; 2—3 секунды удерживать положение ’’Ласточка” на правой ноге – задержка дыхания; принять и. п. – вдох. То же ласточка” на левой ноге. Повторить 3—4 раза на каждой ноге.
12. а) И. п. — стойка, руки в стороны.

Выполнение: поочередные махи прямой ногой в сторону со вставанием на носок другой ноги. Дыхание произвольное.
б) И. п. — стойка, руки вперёд.

Выполнение: поочередные махи прямой ногой вперёд, касаясь руки скрестно. Носок оттянут вперёд.  Дыхание произвольное.
Повторить 4—6 раз каждой ногой, в среднем темпе.
13. а) И. п. — широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны.

Выполнение: наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левая — вверх — выдох, вернуться в и. п. – вдох.  То же, сменив положение рук. Повторить по 4—5 циклов движений, темп медленный.
б) И. п. — стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, кисть раскрыта, пальцы вместе.

Выполнение: упражнение «Мельница» -  размашистые повороты вправо и влево, с поочередным касанием пальцами правой и левой руки носка стопы. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в среднем или быстром темпе.
13. а) И. п. – о. с., руки на пояс.

Выполнение: присед, руки вперёд – выдох;

встать в и. п. — вдох.
14. Прыжки на двух ногах на месте с работой рук.

И.п. – О.с.

1- правую руку на пояс

2- левую руку на пояс

3- правую руку к плечу

4- левую руку к плечу

5- правую руку верх

6- левую руку вверх

7- 8 – два хлопка.

 

1- правую руку к плечу

2- левую руку к плечу

3- правую руку на пояс

4- левую руку на пояс

5- правую руку вниз

6- левую руку вниз

7- 8 – два хлопка.

 

Повторить 4 раза.

 

15. Ходьба на месте с восстановлением дыхания.

Руки через стороны вверх  - вдох,

Руки через стороны вниз – выдох.

 

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ !  ХОРОШЕГО ВАМ ДНЯ !

Новости лицея

Кафедра физической культуры